我累了一天，我真的很想吃点美味来奖励自己〜但是当我想到自己的三位数重量时，您敢吃Shaanxi冷面，Hunan Changde Rice Noodles，Tianjin Goubuli Buns，北京烤鸭，辛辣的锅是辛辣的火锅和火锅烧烤吗？

今天，我将为您提供一些有关解决“晚餐吃什么”（包括超级详细的晚餐饮食指南）的问题的建议。

我们将在这些部分中解释它：

1。维持健康身体的晚餐指南

2。推荐的晚餐食谱，以供科学脂肪损失

3。晚餐吃超级胖食物

4。晚餐我应该吃多少？什么时候吃？

5。摘要：晚餐的四个原则

PS：下面标记的卡路里是100克可食用零件。另外，由于不同的起源，种植方法等，卡路里只会有所不同，以供参考。

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我想保持身体健康，而在晚餐中像这样吃它非常有效

作者首先指出，本部分推荐的食谱仅适用于大多数害怕体重却没有迫切需要减肥的人。 （渴望减肥的人的食谱将在稍后说，所以我将首先埋葬一个坑）

1。多吃蔬菜

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建议每天成人的蔬菜量为500克。如果您在早餐和午餐时吃少的东西，则必须尝试尽可能多地补充晚餐。

500克（1个卡蒂斯）的概念是什么？中型成年妇女的手是标准的，100克叶的白菜，这是当食指和拇指弯曲接触时可以持有的数量。

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因此，500克绿叶蔬菜约为5种。

对于西红柿和黄瓜等蔬菜，您基本上只能一次只吃1到2，因此不必太担心它是300克还是500克。

2。用粗粒作为主食

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3。吃一些高蛋白质和低脂肪的肉（应根据图片中建议的烹饪方法进行。建议将50克食用晚餐，这是鸡蛋的大小）

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4。吃更多的高呈纤维食品（可以增加饱满度并促进消化）

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如果您想科学减肥，可以尝试吃晚饭

好的，现在让我们填写上一篇文章中埋葬的坑。

作者没有颤抖，控制了他的嘴，打开了双腿。他直接为那些渴望减肥的人提供了脂肪的食谱。

建议以下4种食谱（食谱越高，减少脂肪效果越好），您可以根据自己的情况和需求进行选择。

脂肪减肥食谱1：一果 +一杯酸奶

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减少脂肪的食谱2：一碗混合谷物和豆类粥 +一小部分绿色蔬菜

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减少脂肪的食谱3：一小碗豆 +少量坚果 +少量蔬菜

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PS：这里的大豆和坚果的卡路里看起来很高，但实际上它们是100克可食用的卡路里部分。我们不能一次吃太多。

减少脂肪的食谱4：一块土豆 +一小碗大豆产品 +少量蔬菜

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不想发胖，你不能在晚餐时碰这些东西

对于那些想保持自己的身材而又不想减轻体重的人来说，作者本部分列出的食物是禁忌！最好不要吃晚餐！

1。高脂，高热量食品

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2。高淀粉食品（可以用作主食，但不要用米饭烹饪）

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3。容易腹胀且难以消化的食物

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有一些技巧可以吃晚饭多少

1。晚餐吃多少

实际上，没有统一的饮食标准，因为每个人的体重，消费和基础代谢率都不同。但是，我们可以参考以下两点调整我们的摄入量：

每天三餐的能量比率保持在3：4：3

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PS：这里的米碗不代表食物的数量，它仅代表三餐的比例。

中国居民的饮食营养素的参考摄入量（2013年），建议成年女性每天消耗1,800 kcal的能量，成年男性的能量为2,250 kcal。

因此，如果您按比例进行转换，建议食用成年女性的540 kcal吃晚餐，建议成年男性消费675 kcal。

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想要减肥并吃5分，想要保持身体形状并吃7分

许多人不太了解多少饱满，而且实际上没有准确的数量，哈哈，但是Vitadog列出了一张桌子，您可以将其用作参考。如果您经常尝试，您将知道您需要吃多少：

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2。什么时候吃晚饭

作者知道每个人的时间表都不同。如果您指定晚餐的时间，许多人可能无法做到。

因此，理想情况下，晚餐距就寝时间至少3小时。

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例如，如果您在晚上11点上床睡觉，最好在晚上8点之前完成晚餐。如果您进食太晚，食物不会完全消化，胃和肠子仍在努力工作，使人们容易体重和影响他们的睡眠。

一些朋友可能有晚上运动的习惯，所以我想提醒您：

饭后有一些锻炼的注意事项：如果运动更温和，只需散步，就可以在饭后20分钟做。如果这是一个相对较大的练习，例如跑步或瑜伽，则最好在饭后1个半小时后进行。

因为目前，胃中的食物将相对较少，这不会影响消化并使运动更容易。

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如果您健忘，请记住至少晚餐的四个原则

最后，为了促进每个人记住要点，我们总结了吃晚餐的四个原则，以至于您不会体重增加：

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女孩，现在你知道怎么吃晚餐吗？作者希望你们都能以两位数的两位数维持健康的数字，并以三位数快速减少两位数！

Lite含量

1。保持身体形状的晚餐指南：

多吃蔬菜。例如，菠菜，油菜，油籽，生菜，黄瓜，豆类，西兰花和西红柿；建议的成人蔬菜每日摄入量为500克（1 JIN）。 100克大约是一个中度成年女性在食指和拇指弯曲接触时所容纳的数量。

粗粒用作主食。例如，米饭，米饭，豆类粥，地瓜和玉米；

吃一些高蛋白和低脂肉（50克，1个鸡蛋尺寸）。例如，炖鸡肉，蒸的鱼，葱和牛肉和酱汁；

吃更多的高纤维食品。例如，konjac豆腐，干蔬菜，竹芽，海藻，蘑菇和燕麦。

2。脂肪流失的科学晚餐食谱：

水果 +酸奶

混合谷物和豆粥 +少数几个绿色蔬菜

一小碗大豆 +少量坚果 +少量蔬菜

一份红薯 +两块豆腐 +一小少量绿色蔬菜

3。吃容易在晚餐时体重增加的食物：

高脂，高热量的食物。例如，炖猪肉，炸鸡，烤鸭，猪肉小猪，猪肉扣，炸花生；

高淀粉食品。例如，土豆，荷根根，谷物，红薯粉，薯片，山药，芋头和南瓜；

易于膨胀且难以消化的食物。例如，洋葱，韭菜，炸食品和八种捕食米饭；

4。晚餐吃多少，什么时候吃饭：

早餐，午餐和晚餐的能量摄入率仍然3：4：3。

晚餐距就寝时间至少3小时。

建议在饭后20分钟散步，建议跑步和瑜伽1后半小时。

参考：

[1]粉丝Zhihong。如何吃晚餐[J]。家庭医学，2013年（7）：84-85。

[2] Liu Sitong。健康的身体需要合理的晚餐[J]。 Anti-Cancer的窗口，2012，6：027。

[3] Yang Yuexin，Zhang Lishi，Mi Mantian。公共营养学家。北京：中国劳工和社会保障出版社，2007年。

[4] Li Huiming。每天不能错过三顿饭[J]。饮食科学，2005，12：011。

[5] Zhang XI，Xu LE，Dai Jiaxi等。病例对照研究对晚餐间隔与餐后步行和胃癌之间的关系[J]。中国疾病控制杂志，2016年，10：010。

“中国临床营养网络”编辑部