《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）邀请专家揭秘如何在红肉和白肉之间做出更健康的选择，教你如何做一个聪明的肉食者。
采访专家
范志宏，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
何莉 中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员
钟凯 博士食品安全博士，科信食品与营养信息交流中心主任
陈顺生 上海海洋大学食品科学学院教授
你能区分白肉和红肉吗？
如何区分红肉和白肉？我们先从一个简单的方法开始：看生肉的颜色。
科学家发现红肉变红的原因：肌红蛋白中含有二价铁离子，所以呈现红色。
肌红蛋白是一种能够将氧气输送到动物肌肉的蛋白质，因此运动量越大，肉中所含的氧气就越多，肉就会越红。
白肉
红肉
牛羊肉比瘦猪肉更红，瘦猪肉比鸡胸肉更红。这意味着牛羊肉的血红素含量高于猪肉，而猪肉的血红素含量高于鸡肉。
因此，牛肉和羊肉通常是红肉，而鸡肉通常是白肉。
但也有例外。三文鱼以藻类、鱼、虾为食，体内的虾青素使三文鱼肉呈现橙红色。
一般来说：
牛、羊、鹿、驴、马、猪、兔等哺乳动物的肉称为红肉。
鸡、鸭、鹌鹑等家禽和海鲜，以及鱼、虾、贝类等水产品的肉称为白肉。
肉质：
从肉质来看，红肉肌纤维粗而硬，白肉肌纤维细，口感细嫩。
营养方面：
红肉富含优质蛋白质。同时富含铁和磷，尤其是铁，主要以血红素铁的形式存在。它是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的良好来源。
鱼、家禽等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼类和贝类肉还含有红肉中没有的EPA和DHA等营养成分。对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用。
红肉和白肉，哪个更健康？
专家表示，吃红肉既有风险也有好处。相比之下，鸡肉和鱼等白肉更健康。
国际癌症研究机构（IARC）发布的一份报告指出：
与食用红肉和腊肉制品有关的癌症主要是直肠癌和结肠癌。一些胰腺癌和前列腺癌也可能与此有关。报告显示，每天食用超过100克红肉，患癌症的风险会增加17%。
2015年，世界卫生组织将红肉列为“2A类”致癌物。
所谓2A类致癌物是“可能致癌物”，是指在动物实验中已被证明具有明确致癌作用，但来自人体研究的证据还比较有限的致癌物。
虽然红肉有各种风险，但这并不意味着吃它就一定会致癌。
尽管很难准确计算风险和收益之间的平衡，但几乎可以肯定少吃一点是可以的，否则世界各国都会将其从膳食指南中剔除。
美国国立卫生研究院对超过 50 万人进行的一项为期 16 年的研究发现，与吃红肉最少的人相比，吃白肉最多的人因各种原因死亡的风险要低 25%。
需要提醒的是，吃鸡鸭等白肉时要去掉皮，否则会增加脂肪摄入。
少吃多少红肉意味着多少？
说到肉，不宜不吃，也不宜吃太多。最好吃肉的时期有六个：缺铁性贫血期、生长发育期、妊娠期、哺乳期、减肥期、健身期。
专家表示，想要健康吃红肉，需要注意以下五点：
01
日常饮食中应尽量选择瘦肉，如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉类，如五花肉、肥牛肉。
02
《中国居民膳食指南（2016年）》建议，每日畜禽肉摄入量为40至75克。每天可以吃一点红肉，每次控制在1两左右。您也可以每周吃3至5次。一次不要吃太多。
03
经常采用低温烹饪。肉除蒸、炖外，还可制成肉馅，可用来制作包子、饺子、肉饼、肉丸等。
04
将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片等，与其他蔬菜一起吃，既能控制摄入量，又有利于营养平衡。
05
肉应现买现吃，冷冻时间最好不要超过1个月。最好吃新鲜的肉。虽然细菌在冷冻状态下不会繁殖，但一旦解冻，就会比新鲜肉类更容易滋生细菌。因此，避免肉解冻后再次冷冻。
最优质的白肉：鱼
事实上，鱼不仅比红肉健康，就连同为白肉的家禽相比之下也稍逊一筹。
在众多肉类中，鱼类不仅保留了肉类的优点，而且弥补了大多数肉类的缺点。
鱼中的蛋白质质量最高。不仅含量高于鸡、鸭等白肉，而且蛋白质中必需氨基酸的比例也高于红肉。它是优质蛋白质的主要来源之一。
而且鱼的肌肉基质蛋白较少，肌纤维较短，肉质细嫩。与家禽和红肉相比，它的味道更软嫩，更容易消化和吸收。
由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多的维生素和矿物质，如钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D、B族维生素等。此外，鱼肉还富含生物功能成分如 DHA、谷胱甘肽和牛磺酸。
正因为如此，鱼除了保护心脏之外，还有许多健康益处：它有益于大脑健康，减轻胃肠负担，保护视力，并有助于控制体重。
正确饮食才能享受健康益处：
01
吃鱼时还应搭配蔬菜、主食等，并控制其他肉类的摄入量。
02
患有慢性疾病或高危人群应多吃海水鱼。
03
老人和小孩宜选择刺少的鱼类：如大菱鲆、比目鱼、鲳鱼等。
04
鱼的烹饪方法有蒸、红烧、煎、烤、炸等，最健康的方法是清蒸，这样既能保留鱼原有的鲜美味道，又能减少油、盐的摄入量。
05
选择淡水鱼时，要选择新鲜的。最好不要购买体质不好、身体不灵活、嘴巴贴水、尾部下垂、侧浮在水面（“翻肚”）的鱼。 ▲
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